ஊட்டச்சத்து: 5 வகை வைட்டமின் உணவுகள்

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் ஆகியவை micro nutrients எனும் நுண்ணூட்டச் சத்துகளை வழங்குகின்றன. நம் உடலின் முக்கியச் செயல்பாட்டுக்கு அவை உதவுகின்றன.

5 வகை வைட்டமின்களைப் பற்றி ‘செய்தி’யிடம் பகிர்ந்து கொண்டார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர், கல்பனா பாஸ்கரன். அவர்
ஊட்டச்சத்துப் பிரிவின் தலைவர். துமாசிக் பலதுறைக் கல்லூரியில் வேலை செய்கிறார். 

வைட்டமின் A

• பயன்கள்:

- நல்ல கண் பார்வை

வைட்டமின் A உணவு வகைகள்

1. முட்டையின் மஞ்சள் கரு, பால், மீன்
2. கேரட், பப்பாளி, பூசணிக்காய்

ஆரஞ்சு நிறக் காய்கறிகளில் Beta carotene உள்ளது. சாப்பிட்ட பின் அது உடலில் வைட்டமின் A-ஆக மாற்றப்படுகிறது.

பச்சைச் கீரைகளிலும் betacarotene உள்ளது. ஆனால், கீரைகளில் இருக்கும் chlorophyll அவற்றை பச்சையாகக் காட்டுகிறது.

போதுமான அளவு சாப்பிடாவிட்டால் ஏற்படும் குறைபாடுகள்:

• மாலைக் கண் நோய்(night blindness),
• தோல் வறட்சி
• சிலருக்கு கருவுறுதலில் (fertility) சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்.

வைட்டமின் B

• வைட்டமின் B-இல் நிறைய வகைகள் உள்ளன.
• B1, B2, B3 போன்ற வைட்டமின்கள் நிறைய உணவுகளில் உள்ளன.
• தானிய வகைகள், காளான் ஆகிய fortified cereal அவற்றுள் அடங்கும்.

வைட்டமின் B12:

உடலின் நரம்புச் செயல்பாட்டுக்கு அவசியமானது. அது பெரும்பாலும் அசைவ உணவுகள் மூலம் (animal product) கிடைக்கும்.

அதனால், சைவ உணவு சாப்பிடுவோருக்கு வைட்டமின் B12 போதுமான அளவு கிடைக்காமல் போகலாம். அவர்கள் வைட்டமின் B12 பெற பால், தயிர், nutritional yeast, போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

Fortified cereals எனும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தயாரிக்கும்போது அவற்றில் செயற்கையாக வைட்டமின் B12 சேர்க்கப்படுகிறது.”

குறைபாடு:

போதுமான அளவு வைட்டமின் B12 எடுக்காதபோது, உடல் போதிய ரத்தச் சிவப்பு அணுக்களை உருவாக்க முடியாத நிலை ஏற்பட்டு “Pernicious Anemia” எனும் ரத்தசோகை ஏற்படலாம்.

வைட்டமின் C

• உணவு வகைகள்:

பொதுவாக ஆரஞ்சு போன்ற Citrus பழங்களில் வைட்டமின் C நிறைய இருக்கும். கிவி, நெல்லிக்காய், கொய்யாப்பழம் ஆகியவற்றிலும் வைட்டமின் C அதிகம் உள்ளது.

• பயன்கள்:

1. ஈறுகளை(gum) வலுப்படுத்துதல்
2. ரத்தப்போக்கு கோளாறுகளைத் (bleeding disorders) தடுத்தல்

• குறைபாடுகள்:

1. ஈறுகளில் ரத்தப்போக்கு
2. அடிக்கடி சிராய்ப்பு (bruising)
3. நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைவால் நோய்கள் (infection) ஏற்படலாம்
4. காயம் குணமடைவதற்கு நீண்ட காலம் எடுக்கலாம்
5. ரத்த சோகை
6. Scurvy எனும் வைட்டமின் C குறைபாடு

வைட்டமின் D

• பயன்கள்:

1. வைட்டமின் D உடலில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் (phosphorous) போன்றவற்றை உறிஞ்ச (calcium, phosphorous absorption) உதவுகிறது.
2. நோயெதிர்ப்புச் சக்தி, எலும்புகள், பற்களின் வளர்ச்சியை வலுப்படுத்த உதவும்.
3. சூரிய ஒளியிலிருந்து வைட்டமின் D கிடைப்பதால், அது sunshine vitamin என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

• உணவு வகைகள்:

1. சால்மன் (salmon), sardine, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, இறால், பதப்படுத்தப்பட்ட (fortified) தயிர், பால், cereal

• குறைபாடு:

1. எலும்புகள் வலுவாக இருக்காது. அதனால் எளிதில் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படலாம்.
2. எலும்பு, தசை வலி
3. சோர்வு

வைட்டமின் E:

• பயன்கள்:

1. வைட்டமின் E antioxidant என்பதால், உடலில் உள்ள அணுக்கள் சேதமாகாமல் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
2. அணுக்கள் முதிர்ச்சியடைவதை மெதுவாக்குகிறது.

• உணவுகள்:

1. nuts வகைகள் (சூரியகாந்தி விதைகள், வேர்க்கடலை, பாதாம்)
2. புரொக்கோலி (broccoli)
3. ஸ்பினாச் (spinach)

• குறைபாடு:

1. தசை பலவீனம்
2. ஒருங்கிணைப்பு, நடைபயிற்சி சிரமங்கள்,
3. சிலருக்கு உணர்வின்மை, கால்களில் கூச்ச உணர்வு ஏற்படலாம் (numbness and tingling of feet)
4. பார்வைத் திறன் மங்கலாம்.

சாப்பிடும் உணவில் நாம் எவ்வாறு எல்லா வித வைட்டமின்களையும் பெறுவது?

"எப்போதும் ஒரே வகை உணவைச் சாப்பிடாமல், பல்வேறு உணவு வகைகளைச் சேர்த்துச் சாப்பிட்டால், தேவையான வைட்டமின்களைப் பெறலாம்."

வைட்டமின் மாத்திரைகள்?

எல்லா வகை உணவுகளையும் சரியான அளவில் சீராகச் சாப்பிட்டால், தேவையான வைட்டமின்களை உணவு மூலம் பெறலாம்.

இருப்பினும், உணவு முறை ஒழுங்காக இல்லாத சிலர், முதியவர்கள், கர்ப்பிணிகள், மரபணுக் குறைபாடு உள்ளவர்கள், நாட்பட்ட நோயாளிகள் போன்றோர் வைட்டமின் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

1. வைட்டமின் A - பால்
2. வைட்டமின் B - Cereal
3. ஆரஞ்சு வைட்டமின் C
4. வைட்டமின் D - இறால்
5. சூரியகாந்தி விதை வைட்டமின் E